妊娠後期の栄養レシピ
妊娠後期（29-40 週）は胎児の体重が急速に増加する重要な時期であり、分娩に向けて栄養を蓄える重要な段階でもあります。食事では体重増加をコントロールしながら、十分な栄養を確保する必要があります。
妊娠後期の食事のポイント
栄養の重点
- カロリー管理：妊娠中期より+200kcal/日程度（非妊娠時+450kcal）
- 良質タンパク質：1 日+25g（非妊娠時比）、胎児の組織成長をサポート
- 鉄分強化：1 日 16.0mg（推奨量）、分娩時の貧血予防
- カルシウム需要：1 日 650mg（推奨量）、胎児の骨格発育をサポート
- ビタミン C：鉄の吸収を促進し、免疫力を高める
食事の原則
- 総カロリー摂取量を管理し、急激な体重増加を避ける
- 少量多食で、胃の圧迫感や不快感を軽減する
- 高タンパク、高栄養密度の食品を選ぶ
- 単糖類や精製炭水化物を制限する
重要な注意事項
- 満腹になりすぎないようにし、睡眠や呼吸への影響を避ける
- 塩分摂取を控え、むくみを予防する
- 食物繊維を増やし、便秘を予防する
- 水分を適量摂るが、就寝前の大量摂取は避ける
1 週間の栄養レシピ推奨
月曜日
朝食（7:30）
キビとナツメのお粥と卵
- 材料：キビ 50g、ナツメ 5 個、ゆで卵 1 個
- 作り方：キビとナツメでお粥を作り、ゆで卵を添える
- 栄養：消化が良い、鉄分補給、タンパク質補給
午前のおやつ（10:00）
低脂肪ヨーグルトとブルーベリー
- 材料：低脂肪ヨーグルト 200g、ブルーベリー 20g
- 栄養：タンパク質、カルシウム、抗酸化物質
昼食（12:30）
フナの清蒸と野菜
- 主菜：フナ（または白身魚）の清蒸 150g（DHA と良質タンパク質）
- 副菜：ほうれん草のソテー 200g（鉄分と葉酸）
- 主食：玄米ご飯半膳（炭水化物をコントロール）
- 汁物：冬瓜と昆布のスープ（利尿・むくみ解消）
魚の作り方：魚を洗い、生姜、ネギを乗せ、強火で 6-8 分蒸し、少量の蒸し魚用醤油をかける
午後のおやつ（15:30）
ナッツとフルーツ
- 材料：アーモンド 5 粒、クルミ 2 個、キウイ 1 個
- 栄養：健康脂肪、ビタミン E、食物繊維
夕食（18:30）
豆腐と青菜の炒め物と雑穀ご飯
- 主菜：麻婆豆腐（辛さ控えめ、豆腐 200g）
- 副菜：ブロッコリーのニンニク炒め 150g
- 主食：雑穀ご飯半膳（玄米+キヌア）
- 汁物：海苔と卵のスープ
火曜日
朝食
牛乳オートミールと全粒粉パン
- 材料：牛乳 200ml、オートミール 30g、全粒粉パン 1 枚
- 付け合わせ：ゆで卵 1 個
午前のおやつ
リンゴとアーモンド
- 材料：リンゴ 1 個、アーモンド 5 粒
昼食
冬瓜とエビのスープと野菜
- 主菜：冬瓜とエビのスープ（エビ 100g、冬瓜 200g）
- 副菜：キュウリとニンジンの千切りサラダ
- 主食：キヌアご飯半膳
- 栄養：高タンパク、低カロリー、利尿・むくみ解消
午後のおやつ
低脂肪チーズとイチゴ
- 材料：低脂肪チーズ 30g、イチゴ 8 粒
夕食
茶碗蒸しと季節の野菜
- 主菜：茶碗蒸し（卵 2 個）
- 副菜：からし菜炒め、キノコソテー
- 主食：トウモロコシ粥小盛り 1 杯
- 栄養：消化が良い、高タンパク
水曜日
朝食
豆乳と肉まんと卵
- 材料：自家製豆乳 250ml、全粒粉肉まん 1 個、ゆで卵 1 個
午前のおやつ
グレープフルーツとナッツ
- 材料：グレープフルーツ 2 房、クルミ 2 個
昼食
山芋と鶏肉のスープと青菜
- 主菜：山芋と鶏肉のスープ（鶏胸肉 80g、山芋 100g）
- 副菜：小松菜の炒め物 150g
- 主食：キビ粥小盛り 1 杯
- 栄養：滋養強壮、胃腸に優しい、タンパク質豊富
午後のおやつ
ヨーグルトとブルーベリー
- 材料：プレーンヨーグルト 200g、ブルーベリー 20g
夕食
白身魚のソテーと野菜
- 主菜：白身魚のソテー 150g（油・塩控えめ）
- 副菜：空芯菜のニンニク炒め 150g
- 主食：カボチャ粥小盛り 1 杯
- 汁物：豆腐とキノコのスープ
木曜日
朝食
茶碗蒸しと牛乳
- 材料：茶碗蒸し（卵 2 個）、温かい牛乳 200ml
午前のおやつ
バナナとクルミ
- 材料：バナナ半分、クルミ 2 個
昼食
トマト卵麺
- 主菜：トマト卵麺（トマト 2 個、卵 1 個、蕎麦 80g）
- 副菜：海藻サラダ
- 汁物：麺のスープ
- 栄養：リコピン、タンパク質、食物繊維
午後のおやつ
ナツメとリュウガン茶
- 材料：ナツメ 3 個、リュウガン 3 個
- 栄養：気血を補う（糖分に注意）
夕食
蒸し卵と野菜サラダ
- 主菜：蒸し卵（卵 2 個）
- 副菜：野菜サラダ（レタス、トマト、キュウリ）
- 主食：オートミール粥小盛り 1 杯
- 調味料：オリーブオイル、レモン汁
金曜日
朝食
全粒粉サンドイッチと牛乳
- 材料：全粒粉パン 1 枚、目玉焼き 1 個、レタス、低脂肪チーズ
- 付け合わせ：温かい牛乳 200ml
午前のおやつ
キウイとアーモンド
- 材料：キウイ 1 個、アーモンド 5 粒
昼食
冬瓜とスペアリブのスープと野菜
- 主菜：冬瓜とスペアリブのスープ（スペアリブ 80g、冬瓜 200g）
- 副菜：豆苗炒め 150g
- 主食：玄米ご飯半膳
- 栄養：高カルシウム、高タンパク、利尿作用
午後のおやつ
フルーツ盛り合わせ
- 材料：リンゴ、ドラゴンフルーツ、グレープフルーツ（少量）
夕食
豆腐と青菜の炒め物とスープ
- 主菜：家常豆腐（豆腐 150g、ピーマン）
- 副菜：チンゲンサイ炒め 150g
- 主食：キビ粥小盛り 1 杯
- 汁物：ヘチマと卵のスープ
分娩前強化レシピ（妊娠 36 週以降）
補鉄・補血セット
レバーとナツメのスープ
- 材料：豚レバー 80g、ナツメ 5 個、ほうれん草 100g、生姜の千切り
- 作り方：レバーをスライスして下茹でし、ナツメ、ほうれん草と一緒に煮る
- 栄養：効率的な鉄分補給、分娩時の貧血予防
当帰と卵のスープ
- 材料：当帰 3g、卵 2 個、ナツメ 3 個
- 作り方：当帰を煮出し、卵を割り入れ、ナツメを加える
- 栄養：補血作用、分娩への備え（※医師に相談の上摂取）
体力増強セット
参鶏湯（サムゲタン）風スープ
- 材料：鶏半羽、高麗人参スライス 5g、ナツメ 5 個、クコの実 10 粒
- 作り方：材料を 1.5 時間煮込む
- 栄養：体力をつけ、免疫力を高める
牛肉と大根の煮込み
- 材料：牛肉 100g、大根 200g、ニンジン 100g
- 作り方：牛肉を柔らかくなるまで煮てから、大根・ニンジンを加えて煮る
- 栄養：高タンパク、体力増強
産前の栄養補給ポイント
妊娠 36-40 週の重点栄養素
鉄分強化
- 1 日必要量：16.0mg（推奨量）
- 食物源：赤身肉、レバー、ほうれん草、キクラゲ
- 吸収促進：ビタミン C と一緒に摂る
ビタミン K
- 1 日目安量：150µg
- 作用：新生児の出血予防
- 食物源：緑黄色野菜、植物油、発酵食品（納豆など）
ビタミン B1
- 1 日推奨量：1.1-1.3mg
- 作用：エネルギー代謝、産後の疲労予防
- 食物源：全粒穀物、豚肉、豆類
亜鉛
- 1 日推奨量：10mg
- 作用：傷の治癒促進、免疫機能
- 食物源：赤身肉、魚介類、ナッツ
産前の食事禁忌
避けるべき食品
- ガスが発生しやすい食品：豆類（大量）、玉ねぎ、カリフラワー（腹部膨満感を避ける）
- 高糖質食品：スイーツ、甘い飲み物
- 高塩分食品：漬物、加工食品
- 刺激物：辛いもの、揚げ物
制限すべき食品
- カフェイン：1 日 200mg 以下
- 水分摂取：就寝 2 時間前は控える（頻尿対策）
- 炭水化物：精製糖の摂取を控える
- 脂質：健康的な脂質を選ぶ
特殊な状況の調整
羊水過少
- スープ類を多めに：冬瓜スープ、ヘチマスープ、白きくらげスープ
- 水分補給：1 日 2000-2500ml の水
- 利尿作用のある食品を選ぶ：冬瓜、スイカ、セロリ
胎児が大きめ
- 総カロリー摂取を制限する
- 精製炭水化物を減らす
- タンパク質と野菜の割合を増やす
- 食事制限に合わせて適度な運動を行う
むくみがひどい
- 塩分制限：1 日 6g 未満
- 利尿作用のある食品を多めに：冬瓜、ハトムギ、小豆
- 足を高くして休む
- 良質なタンパク質を適量摂る
温かいヒント：妊娠後期の食事は個人に合わせて調整が必要です。妊娠糖尿病や高血圧などの合併症がある場合は、医師や管理栄養士の指導に従って厳格に食事管理を行ってください。分娩の 1 週間前からは、消化の良い食事を心がけ、分娩に備えましょう。