妊娠中の 1 日の栄養所要量
妊娠中の栄養ニーズは妊娠前に比べて著しく増加します。具体的な栄養素の所要量と食物源を知ることは、妊婦が科学的な食事計画を立てるのに役立ちます。
多量栄養素のニーズ
タンパク質
妊娠中の推奨付加量
- 妊娠初期：+0g/日
- 妊娠中期：+10g/日
- 妊娠後期：+25g/日
- 授乳期：+20g/日 (非妊娠時の推奨量は 50g/日)
タンパク質の役割
- 胎児の組織や器官を構成する
- 母体の組織増大を維持する
- ヘモグロビンの合成を促進する
- 免疫機能を強化する
良質なタンパク質源
- 動物性タンパク質：鶏肉、豚肉、牛肉、魚類
- 卵類：鶏卵、うずらの卵（1 日 1 個程度）
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 植物性タンパク質：豆腐、豆乳、小豆、緑豆
タンパク質摂取のアドバイス
- 毎食タンパク質食品を摂る
- 良質なタンパク質が総タンパク質の 2/3 以上を占めるようにする
- タンパク質の過剰摂取は腎臓への負担となるため避ける
- タンパク質の相互補完作用（アミノ酸スコアの改善）に注意する
炭水化物
妊娠中のニーズ
- 総エネルギー比：50-65%
- 妊娠初期：約 200-250g/日
- 妊娠中期：約 250-300g/日
- 妊娠後期：約 300-350g/日
炭水化物の役割
- 主要なエネルギー源
- 血糖値の安定維持
- 脳へのエネルギー供給
- タンパク質の節約作用
良質な炭水化物源
- 全粒穀物：玄米、全粒粉パン、オートミール
- 雑豆類：小豆、緑豆、黒豆
- イモ類：サツマイモ、紫芋、ジャガイモ
- 果物：リンゴ、バナナ、オレンジ
炭水化物摂取のアドバイス
- 複合炭水化物を中心に選ぶ
- 単糖類や精製糖の摂取を制限する
- 食物繊維の摂取に注意する
- 血糖値の急激な変動を避ける
脂質
妊娠中のニーズ
- 総エネルギー比：20-30%
- 摂取目安：質を重視し、過剰摂取に注意
脂質の役割
- 必須脂肪酸の供給
- 脂溶性ビタミンの吸収促進
- 胎児の脳の発達をサポート
- ホルモンバランスの維持
良質な脂質源
- 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、椿油
- 多価不飽和脂肪酸：青魚、クルミ、亜麻仁
- オメガ 3 脂肪酸：サーモン、イワシ、クルミ
- DHA：魚油、藻類オイル
脂質摂取のアドバイス
- 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を制限する
- 必須脂肪酸を適量摂取する
- コレステロール摂取に注意する
- 調理には健康的な油を選ぶ
ビタミンニーズ
脂溶性ビタミン
ビタミン A
- 1 日推奨量：初期 650µgRAE、中期・後期 700-780µgRAE
- 役割：視覚発達、免疫機能、細胞分化
- 食物源：
- 動物性：レバー、卵黄、乳製品
- 植物性：ニンジン、カボチャ、ほうれん草、マンゴー
- 注意事項：過剰摂取を避け、サプリメント摂取は医師の指導の下で行う
ビタミン D
- 1 日目安量：8.5µg
- 役割：カルシウム・リンの吸収促進、骨格形成
- 食物源：
- 豊富な食品：青魚、卵黄、強化乳製品
- その他の源：適度な日光浴
- 注意事項：日光照射が不足している場合は補充が必要
ビタミン E
- 1 日目安量：6.0-6.5mg
- 役割：抗酸化作用、細胞膜の保護
- 食物源：ナッツ、植物油、緑黄色野菜
- 注意事項：通常の食事で不足することは稀
ビタミン K
- 1 日目安量：150µg
- 役割：血液凝固、骨代謝
- 食物源：緑黄色野菜（納豆、ブロッコリー、ほうれん草）、海藻
水溶性ビタミン
ビタミン B 群
葉酸（B9）
- 1 日推奨量：480µg（+サプリメント 400µg 推奨）
- 役割：神経管閉鎖障害予防、DNA 合成
- 食物源：深緑色野菜、豆類、強化食品
- 摂取アドバイス：妊娠前 1 ヶ月から摂取を開始する
ビタミン B1
- 1 日推奨量：1.1-1.3mg
- 役割：エネルギー代謝、神経系機能
- 食物源：全粒穀物、豚肉、豆類
ビタミン B2
- 1 日推奨量：1.2-1.5mg
- 役割：エネルギー代謝、皮膚・粘膜の健康
- 食物源：乳製品、レバー、緑黄色野菜
ビタミン B6
- 1 日推奨量：1.3-1.5mg
- 役割：タンパク質代謝、ヘモグロビン合成、つわり軽減
- 食物源：肉類、魚類、バナナ、ジャガイモ
ビタミン B12
- 1 日推奨量：2.8-3.2µg
- 役割：神経髄鞘形成、赤血球成熟
- 食物源：動物性食品（ベジタリアンの場合はサプリメントが必要）
ビタミン C
- 1 日推奨量：110mg
- 役割：コラーゲン合成、鉄吸収促進、免疫力
- 食物源：柑橘類、キウイ、ピーマン、ブロッコリー
- 注意事項：水溶性のため、毎日摂取が必要
ミネラルニーズ
多量ミネラル
カルシウム
- 1 日推奨量：650mg
- 役割：胎児の骨格形成、母体の骨密度維持
- 食物源：
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 大豆製品：豆腐、厚揚げ
- 野菜：小松菜、チンゲンサイ
- 吸収促進：ビタミン D がカルシウム吸収を促進
リン
- 1 日目安量：800-900mg
- 役割：骨格形成、エネルギー代謝
- 食物源：乳製品、肉類、魚類、ナッツ
カリウム
- 1 日目安量：2000mg（目標量）
- 役割：電解質バランス維持、神経伝達
- 食物源：バナナ、イモ類、ほうれん草、豆類
ナトリウム（食塩相当量）
- 1 日目標量：6.5g 未満
- 役割：体液バランス維持、神経伝達
- 注意事項：過剰摂取を避け、高血圧を予防する
マグネシウム
- 1 日推奨量：290-370mg
- 役割：骨格形成、筋肉弛緩、酵素活性化
- 食物源：ナッツ、全粒穀物、緑黄色野菜、海藻
微量ミネラル
鉄
- 1 日推奨量：初期 9.0mg、中期・後期 16.0mg
- 役割：貧血予防、酸素運搬
- 食物源：
- 動物性：赤身肉、レバー、カツオ
- 植物性：ほうれん草、小松菜、大豆製品
- 吸収促進：ビタミン C と一緒に摂ると吸収率アップ
亜鉛
- 1 日推奨量：10mg
- 役割：胎児の成長、免疫機能、創傷治癒
- 食物源：赤身肉、魚介類（特に牡蠣）、ナッツ
ヨウ素
- 1 日推奨量：240µg
- 役割：甲状腺ホルモン合成、神経系発達
- 食物源：昆布、海苔、ヨウ素添加塩、海水魚
セレン
- 1 日推奨量：30-35µg
- 役割：抗酸化作用、甲状腺機能
- 食物源：魚介類、肉類、卵
水分ニーズ
妊娠中の水分必要量
- 妊娠初期：2000-2500ml/日
- 妊娠中期：2300-2800ml/日
- 妊娠後期：2500-3000ml/日
- 授乳期：3000-3500ml/日 (食事からの水分を含む)
水分の役割
- 血液量の維持
- 老廃物の排泄促進
- 便秘予防
- 羊水量の維持
- 体温調節
水分源
- 白湯・水：最適な選択
- 薄いお茶：麦茶、ルイボスティー（ノンカフェイン）
- スープ類：栄養豊富なスープ
- 果物：水分を多く含む果物
飲水アドバイス
- 喉が渇く前に、こまめに少量ずつ飲む
- 一度に大量に飲まない
- 就寝 2 時間前は水分摂取を控える（頻尿対策）
- 運動時は適宜水分を補給する
妊娠中の 1 日の食事プラン例
妊娠初期の食事プラン
朝食（500-600kcal）
- 主食：全粒粉パン 2 枚 または オートミール 1 杯
- タンパク質：ゆで卵 1 個 または 牛乳 200ml
- 果物：リンゴ 1 個 または バナナ 1 本
- ナッツ：クルミ 2-3 個
午前のおやつ（200kcal）
- ヨーグルト 1 個 または 果物 1 人分
- ナッツ少量
昼食（600-700kcal）
- 主食：玄米ご飯 1 膳
- タンパク質：赤身肉 100g または 魚 100g
- 野菜：緑黄色野菜のお浸しなど
- 汁物：薄味のスープ
午後のおやつ（200kcal）
- 全粒粉クラッカー数枚
- 果物 1 人分
夕食（500-600kcal）
- 主食：うどん または ご飯適量
- タンパク質：豆腐 または 肉類適量
- 野菜：野菜炒めやサラダ
- 汁物：具沢山味噌汁
妊娠中期の食事プラン
妊娠初期と基本は同じですが、以下を追加：
- タンパク質とカロリー摂取を増やす
- 乳製品の摂取を増やす
- 鉄分豊富な食品を補う
- DHA の摂取を意識する
妊娠後期の食事プラン
- カロリーとタンパク質をさらに増やす
- カルシウムと鉄分を重点的に補う
- 炭水化物の質を管理する
- 胃の圧迫感を減らすため、少量多食を心がける
ヒント：栄養ニーズは個人差があり、上記は一般的な目安です。日本人の食事摂取基準（2020 年版）等を参考にしていますが、個人の体格や活動レベルによって異なります。特別な健康状態や疑問がある場合は、管理栄養士や医師に相談してください。