妊娠初期の栄養レシピ

妊娠初期はつわりの影響で、食欲不振や吐き気などの症状が出ることがあります。あっさりして栄養があり、消化の良い食事を選ぶことが特に重要です。

妊娠初期の食事のポイント

食事の原則

• 少量多食：1 日 5-6 回に分け、空腹を避ける
• あっさり味：油っこいものや強い匂いを避ける
• 水分補給：食事中ではなく、食後 30 分経ってから水分を摂る（胃液を薄めないため）
• 適温：熱すぎたり冷たすぎたりする刺激を避ける

重点栄養素

• 葉酸：神経管閉鎖障害の予防
• ビタミン B6：つわりの緩和
• タンパク質：器官の発育をサポート
• 炭水化物：十分なエネルギー供給

朝食レシピ

1. クラッカーと牛乳

材料：

• 全粒粉クラッカー 4-6 枚
• 温かい牛乳 200ml
• ナッツ少々 10g

作り方：

1. 起床後、まずクラッカーを 2-3 枚食べる（空腹による吐き気を防ぐ）
2. 15 分後に温かい牛乳を飲む
3. ナッツを添えて栄養価アップ

栄養の特徴：

• 炭水化物が朝の吐き気を和らげる
• カルシウムとタンパク質の補給
• 健康的な脂質源

2. バナナオートミール

材料：

• オートミール 50g
• バナナ 半分
• 牛乳 200ml
• ハチミツ 少々

作り方：

1. オートミールと牛乳を煮てお粥状にする
2. バナナをスライスして乗せる
3. 少し冷ましてからハチミツで味を調える

栄養の特徴：

• 食物繊維が豊富
• カリウムが豊富
• ビタミン B 群

3. ゆで卵と全粒粉パン

材料：

• 卵 1 個（固ゆで）
• 全粒粉パン 2 枚
• リンゴ 半分

作り方：

1. 卵を固ゆでにして殻をむく
2. 全粒粉パンをトーストする
3. 新鮮なリンゴを添える

栄養の特徴：

• 良質なタンパク質
• 複合炭水化物
• ビタミン C と繊維

昼食レシピ

1. 卵とじうどん

材料：

• うどん 1 玉
• 卵 1 個
• 小松菜 100g
• ネギ 少々

作り方：

1. うどんを茹でる
2. だし汁で小松菜を煮る
3. 溶き卵を回し入れる
4. うどんを入れ、ネギを散らす

栄養の特徴：

• 消化吸収が良い
• タンパク質が豊富
• ビタミン C と繊維

2. 鶏肉と野菜のお粥

材料：

• 鶏胸肉 50g
• 米 50g
• ニンジン 30g
• 青菜 50g

作り方：

1. 米でお粥を炊く
2. 鶏胸肉を小さく切って煮る
3. ニンジンのみじん切りを加えて煮る
4. 最後に青菜を加えて味を調える

栄養の特徴：

• タンパク質が豊富
• ビタミン A と C
• 消化しやすい

3. 白身魚の酒蒸しとご飯

材料：

• スズキ（またはタラ） 100g
• ご飯 1 膳
• 生姜の千切り、ネギ 少々
• 醤油 小さじ 1

作り方：

1. 魚に生姜とネギを乗せる
2. 酒を振って 8-10 分蒸す
3. 少量の醤油で味付けする
4. ご飯と一緒に食べる

栄養の特徴：

• 良質なタンパク質
• オメガ 3 脂肪酸
• 低脂肪

夕食レシピ

1. 雑穀粥と漬物

材料：

• 雑穀ミックス 50g
• 米 50g
• 浅漬け 少々
• ゆで卵 1 個

作り方：

1. 雑穀と米を混ぜてお粥を炊く
2. 浅漬けを添える
3. ゆで卵を合わせる

栄養の特徴：

• 胃腸に優しい
• タンパク質補給
• 消化が良い

2. 山芋とスペアリブのスープ

材料：

• スペアリブ 100g
• 山芋 100g
• クコの実 10g
• 生姜 2 枚

作り方：

1. スペアリブを下茹でして臭みを取る
2. 山芋、生姜と一緒に煮込む
3. 最後にクコの実を入れる
4. 少量の塩で味を調える

栄養の特徴：

• カルシウム補給
• 滋養強壮
• 吸収しやすい

3. 茶碗蒸しと青菜

材料：

• 卵 2 個
• だし汁 150ml
• チンゲンサイ 100g
• ごま油 少々

作り方：

1. 溶き卵とだし汁を混ぜて蒸す
2. チンゲンサイを茹でる
3. 茶碗蒸しにごま油を垂らす
4. 青菜を添える

栄養の特徴：

• 良質なタンパク質
• ビタミン豊富
• 口当たりが滑らか

間食レシピ

1. フルーツ＆ナッツ

おすすめの組み合わせ：

• リンゴ + アーモンド 5 粒
• バナナ + クルミ 2 個
• オレンジ + カシューナッツ 5 粒

栄養の特徴：

• ビタミン豊富
• 健康的な脂質
• 食物繊維

2. ヨーグルトとクラッカー

材料：

• プレーンヨーグルト 150g
• 全粒粉クラッカー 2-3 枚
• ブルーベリー 10 粒

栄養の特徴：

• プロバイオティクス
• カルシウム豊富
• 抗酸化物質

3. ふかし芋

材料：

• サツマイモ 1 個（中サイズ）
• 牛乳 少々

作り方：

1. サツマイモを洗って蒸す
2. お好みで牛乳と一緒に食べる

栄養の特徴：

• 食物繊維
• β-カロテン
• ビタミン C

つわり対策レシピ

1. 生姜茶

材料：

• 生姜 3 枚
• 黒糖 小さじ 1
• お湯 250ml

作り方：

1. 生姜を洗ってスライスする
2. お湯を注ぐ
3. 黒糖で味を調える

効果：

• 吐き気を和らげる
• 体を温める
• 消化促進

2. 梅茶

材料：

• 梅干し 1 個
• お湯 200ml

作り方：

1. 梅干しを湯飲みに入れる
2. お湯を注いで潰しながら飲む

効果：

• 唾液分泌促進
• 食欲増進
• さっぱりする

3. ミントレモン水

材料：

• 新鮮なミントの葉 5 枚
• レモン 2 枚
• お湯（または常温の水） 250ml

作り方：

1. ミントの葉を洗う
2. レモンをスライスする
3. 水またはお湯に入れる

効果：

• 口内リフレッシュ
• 吐き気緩和
• 気分転換

栄養スープ

1. 海苔と卵のスープ

材料：

• 海苔 2g
• 卵 1 個
• 干しエビ 5g
• ごま油 少々

作り方：

1. お湯を沸かし海苔を入れる
2. 溶き卵をゆっくり流し入れる
3. 干しエビを加える
4. ごま油を垂らす

栄養の特徴：

• ヨウ素が豊富
• タンパク質源
• カルシウム補給

2. 冬瓜とスペアリブのスープ

材料：

• 冬瓜 200g
• スペアリブ 100g
• 生姜 2 枚
• 塩 少々

作り方：

1. スペアリブを下茹でする
2. 冬瓜をスライスして加える
3. 30 分煮込む
4. 少量の塩で味付け

栄養の特徴：

• 利尿作用
• カルシウム豊富
• 低カロリー

3. 白きくらげと蓮の実のスープ

材料：

• 白きくらげ 10g
• 蓮の実 20g
• ナツメ 5 個
• 氷砂糖 少々

作り方：

1. 白きくらげを水で戻し、石づきを取る
2. 蓮の実の芯を取る
3. 柔らかくなるまで煮込む
4. 氷砂糖で味付け

栄養の特徴：

• 潤いを与える
• コラーゲン豊富
• 鉄分補給

食事の注意事項

避けるべき食品

• 生もの：刺身、生野菜サラダ（衛生状態による）
• 油っこいもの：揚げ物、脂身
• 強い匂い：ニンニク、特定の香辛料など
• 刺激物：激辛料理

おすすめの調理法

• 蒸す・煮る：栄養を保ち、消化しやすい
• スープ：栄養が溶け込んでいる
• 炒める：油少なめでさっと炒める
• 和える：優しい味付けで

食事のタイミング

• 起床後：すぐに乾いたものを少し食べる
• 食間：空腹にならないよう少量ずつ食べる
• 就寝前：油っこいものを避ける

---

ヒント：妊娠初期の反応は人それぞれです。自分の体調に合わせてレシピを調整してください。つわりがひどい場合は、無理せず医師に相談してください。