임신 초기 추천 레시피 (1-12주)
임신 초기에는 입덧으로 인해 식욕이 떨어지고 소화가 잘 안 될 수 있습니다. 이 시기에는 냄새가 적고 담백하며, 태아의 신경 발달에 필수적인 엽산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
입덧 완화를 위한 상큼한 요리
1. 레몬 생강차
입덧으로 인한 울렁거림을 진정시키는 데 효과적인 따뜻한 차입니다.
- 재료: 레몬 1/2개, 생강 1톨, 꿀 1큰술, 뜨거운 물 1컵
- 만드는 법:
- 생강은 껍질을 벗겨 얇게 저며 썹니다.
- 레몬은 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스합니다.
- 컵에 생강과 레몬을 넣고 뜨거운 물을 붓습니다.
- 5분 정도 우려낸 후 꿀을 타서 마십니다.
- 팁: 차갑게 식혀서 아이스 티로 마셔도 좋습니다.
2. 토마토 오이 샐러드
수분이 많고 상큼하여 입맛을 돋우고 수분을 보충해 줍니다.
- 재료: 방울토마토 10개, 오이 1/2개, 양파 1/4개
- 드레싱: 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 약간, 후추 약간, 꿀 1작은술
- 만드는 법:
- 방울토마토는 반으로 자르고, 오이는 한입 크기로 썹니다.
- 양파는 잘게 다져 찬물에 담가 매운맛을 뺍니다.
- 볼에 손질한 채소를 넣고 드레싱 재료를 섞어 버무립니다.
엽산 가득한 영양 요리
1. 시금치 프리타타 (이탈리아식 오믈렛)
엽산의 왕 시금치와 단백질이 풍부한 달걀을 한 번에 섭취할 수 있는 든든한 메뉴입니다.
- 재료: 시금치 한 줌, 달걀 3개, 우유 2큰술, 방울토마토 5개, 양파 1/4개, 소금, 후추, 올리브유
- 만드는 법:
- 시금치는 씻어서 먹기 좋게 자르고, 양파는 채 썹니다.
- 달걀을 풀고 우유, 소금, 후추를 넣어 섞습니다.
- 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 시금치를 넣어 살짝 숨이 죽을 때까지 볶습니다.
- 달걀물을 붓고 방울토마토를 올립니다.
- 약불에서 뚜껑을 덮고 달걀이 익을 때까지 은근히 익힙니다.
2. 브로콜리 두부 무침
담백하고 고소하여 입덧 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 반찬입니다.
- 재료: 브로콜리 1/2송이, 두부 1/4모, 소금, 참기름, 깨소금
- 만드는 법:
- 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데칩니다.
- 두부는 면보에 싸서 물기를 꽉 짭니다.
- 볼에 데친 브로콜리와 으깬 두부를 넣습니다.
- 소금, 참기름, 깨소금을 넣고 조물조물 무칩니다.
간편하고 든든한 한 끼
1. 닭가슴살 아보카도 샌드위치
단백질과 건강한 지방, 엽산을 동시에 섭취할 수 있는 간편식입니다.
- 재료: 통밀 식빵 2장, 닭가슴살 1쪽 (삶거나 구운 것), 아보카도 1/2개, 토마토 슬라이스, 상추
- 만드는 법:
- 아보카도는 으깨거나 슬라이스합니다.
- 식빵 한 면에 으깬 아보카도를 바릅니다.
- 상추, 토마토, 닭가슴살을 차례로 올립니다.
- 나머지 식빵으로 덮어 완성합니다.
2. 소고기 미역죽
소화가 잘 되고 철분과 엽산이 풍부하여 입맛 없을 때 좋습니다.
- 재료: 불린 쌀 1컵, 다진 소고기 50g, 불린 미역 한 줌, 참기름, 국간장, 소금
- 만드는 법:
- 냄비에 참기름을 두르고 소고기와 미역을 볶습니다.
- 불린 쌀을 넣고 투명해질 때까지 함께 볶습니다.
- 물을 넉넉히 붓고 쌀알이 퍼질 때까지 푹 끓입니다.
- 국간장과 소금으로 간을 맞춥니다.
도움말: 모든 채소와 과일은 깨끗이 세척하고, 고기와 달걀은 완전히 익혀 드세요. 입덧이 심할 때는 억지로 먹기보다 먹을 수 있는 음식을 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다.