임신 후기 추천 레시피 (29주-출산)
임신 후기에는 커진 자궁이 위장을 압박하여 소화불량이 생기기 쉽고, 몸이 잘 붓습니다. 소화가 잘 되는 조리법을 사용하고, 부종 예방을 위해 싱겁게 드세요. 또한 태아의 뇌 발달을 마무리하는 시기이므로 오메가-3 지방산 섭취에 신경 써야 합니다.
두뇌 발달을 위한 오메가-3 요리
1. 연어 스테이크
오메가-3가 풍부한 연어를 담백하게 구워낸 요리입니다.
- 재료: 연어 필렛 1조각, 레몬, 아스파라거스, 올리브유, 소금, 후추
- 만드는 법:
- 연어에 올리브유, 소금, 후추를 뿌려 밑간을 합니다.
- 달군 팬에 연어를 올려 앞뒤로 노릇하게 굽습니다. (속까지 완전히 익혀야 합니다.)
- 아스파라거스도 옆에서 함께 굽습니다.
- 접시에 담고 레몬즙을 뿌려 냅니다.
2. 고등어 무조림
DHA가 풍부한 고등어와 소화를 돕는 무를 함께 조린 밥도둑입니다.
- 재료: 고등어 1마리, 무 1/4개, 대파, 청양고추(선택)
- 양념: 간장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 설탕 1/2큰술, 생강술/맛술
- 만드는 법:
- 무는 큼직하고 도톰하게 썰어 냄비 바닥에 깝니다.
- 손질한 고등어를 무 위에 올립니다.
- 양념장과 물을 자박하게 붓고 끓입니다.
- 끓어오르면 중불로 줄여 무가 푹 익고 국물이 졸아들 때까지 조립니다.
- 대파를 넣어 마무리합니다.
소화가 잘 되고 부종을 줄이는 요리
1. 단호박 스프
달콤하고 부드러워 소화가 잘 되며, 붓기 제거에 효과적인 단호박 요리입니다.
- 재료: 단호박 1/2개, 양파 1/4개, 우유 1컵, 버터 약간
- 만드는 법:
- 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 빼서 깍둑썰기 합니다.
- 냄비에 버터를 두르고 채 썬 양파를 볶다가 단호박을 넣고 볶습니다.
- 물을 자박하게 붓고 단호박이 익을 때까지 끓입니다.
- 핸드 블렌더로 곱게 갑니다.
- 우유를 넣고 저어가며 한소끔 더 끓이고 소금으로 살짝 간을 합니다.
2. 두부 버섯 전골
자극적이지 않고 담백한 국물로 속을 편안하게 해주는 전골입니다.
- 재료: 두부 1모, 각종 버섯(팽이, 표고, 느타리 등), 배추, 쑥갓, 멸치 육수
- 만드는 법:
- 냄비에 배추, 버섯, 두부를 보기 좋게 담습니다.
- 멸치 육수를 붓고 끓입니다.
- 국간장이나 소금으로 심심하게 간을 합니다. (짜지 않게 주의!)
- 마지막에 쑥갓을 올립니다.
출산 체력을 위한 영양 간식
1. 바나나 호두 스무디
에너지 공급원인 바나나와 오메가-3가 풍부한 호두를 갈아 만든 든든한 음료입니다.
- 재료: 바나나 1개, 호두 3-4알, 우유 1컵
- 만드는 법:
- 모든 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갑니다.
- 아침 식사 대용이나 출출할 때 간식으로 마십니다.
2. 찐 고구마와 우유
섬유질이 풍부해 임신 후기 변비 예방에 좋은 고구마입니다.
- 재료: 고구마, 우유
- 팁: 튀기거나 굽는 것보다 찌는 것이 소화에 더 좋습니다. 우유와 함께 먹으면 목메임도 방지하고 칼슘도 보충할 수 있습니다.
도움말: 임신 후기에는 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 자주 먹는 것이 소화 불량 예방에 좋습니다. 저녁 식사는 잠들기 2-3시간 전에 가볍게 마치세요.