Recetas Nutritivas para el Tercer Trimestre

El tercer trimestre (29-40 semanas) es un período clave para el rápido aumento de peso del feto y una etapa importante para reservar nutrientes para el parto. La dieta necesita controlar el aumento de peso mientras asegura una nutrición adecuada.

Puntos Clave de la Dieta del Tercer Trimestre

Enfoque Nutricional

• Control de calorías: Aumentar 150-200 calorías/día en comparación con el segundo trimestre
• Proteína de alta calidad: 85 g diarios, apoyar el crecimiento de tejidos fetales
• Refuerzo de hierro: 27 mg diarios, prevenir la anemia durante el parto
• Necesidad de calcio: 1200 mg diarios, apoyar el desarrollo óseo fetal
• Vitamina C: Promover la absorción de hierro, mejorar la inmunidad

Principios Dietéticos

• Controlar la ingesta total de calorías, evitar el aumento de peso demasiado rápido
• Comidas pequeñas y frecuentes, aliviar el malestar estomacal
• Elegir alimentos ricos en proteínas y de alta densidad nutricional
• Limitar azúcares simples y carbohidratos refinados

Precauciones Importantes

• Evitar comer en exceso, afecta el sueño y la respiración
• Controlar la ingesta de sal, prevenir el edema
• Aumentar la fibra dietética, prevenir el estreñimiento
• Suplementación moderada de agua, pero evitar beber mucha agua antes de acostarse

Recomendación de Recetas Nutritivas Semanales

Lunes

Desayuno (7:30)

Gachas de Mijo y Dátiles Rojos con Huevo

• Ingredientes: 50 g de mijo, 5 dátiles rojos, 1 huevo cocido
• Preparación: Cocinar mijo y dátiles rojos hasta hacer gachas, acompañar con huevo cocido
• Nutrición: Fácil de digerir, suplemento de hierro, suplemento de proteínas

Merienda de la Mañana (10:00)

Yogur Bajo en Grasa con Arándanos

• Ingredientes: 200 g de yogur bajo en grasa, 20 g de arándanos
• Nutrición: Proteínas, calcio, antioxidantes

Almuerzo (12:30)

Carpín al Vapor con Verduras

• Plato principal: 150 g de carpín al vapor (rico en DHA y proteína de alta calidad)
• Guarnición: 200 g de espinacas salteadas (suplemento de hierro y ácido fólico)
• Alimento principal: Medio tazón de arroz integral (control de carbohidratos)
• Sopa: Sopa de calabaza de invierno y algas (diurético y reduce la hinchazón)

Preparación del carpín: Lavar el carpín, poner jengibre y cebollino, cocinar al vapor a fuego alto durante 6-8 minutos, rociar un poco de salsa de soja para pescado al vapor

Merienda de la Tarde (15:30)

Nueces con Frutas

• Ingredientes: 5 almendras, 2 nueces, 1 kiwi
• Nutrición: Grasas saludables, vitamina E, fibra dietética

Cena (18:30)

Tofu Salteado con Verduras y Arroz de Granos Variados

• Plato principal: Mapo Tofu (versión poco picante, 200 g de tofu)
• Guarnición: 150 g de brócoli al ajo
• Alimento principal: Medio tazón de arroz de granos variados (arroz integral + quinua)
• Sopa: Sopa de huevo con algas nori

Martes

Desayuno

Avena con Leche y Pan Integral

• Ingredientes: 200 ml de leche, 30 g de avena, 1 rebanada de pan integral
• Acompañamiento: 1 huevo cocido

Merienda de la Mañana

Manzana y Almendras

• Ingredientes: 1 manzana, 5 almendras

Almuerzo

Sopa de Camarones y Calabaza de Invierno con Verduras

• Plato principal: Sopa de camarones y calabaza de invierno (100 g de camarones, 200 g de calabaza de invierno)
• Guarnición: Ensalada de pepino y zanahoria rallada
• Alimento principal: Medio tazón de arroz de quinua
• Nutrición: Alta proteína, bajas calorías, diurético y reduce la hinchazón

Merienda de la Tarde

Queso Bajo en Grasa con Fresas

• Ingredientes: 30 g de queso bajo en grasa, 8 fresas

Cena

Natillas de Huevo al Vapor con Verduras de Temporada

• Plato principal: Natillas de huevo (2 huevos)
• Guarnición: Mostaza salteada, champiñones
• Alimento principal: 1 tazón pequeño de gachas de maíz
• Nutrición: Fácil de digerir, alta proteína

Miércoles

Desayuno

Bollo de Leche de Soja con Huevo

• Ingredientes: 250 ml de leche de soja casera, 1 bollo integral, 1 huevo cocido

Merienda de la Mañana

Pomelo y Nueces

• Ingredientes: 2 gajos de pomelo, 2 nueces

Almuerzo

Sopa de Pollo con Ñame y Verduras

• Plato principal: Sopa de pollo con ñame (80 g de pechuga de pollo, 100 g de ñame)
• Guarnición: 150 g de col china salteada
• Alimento principal: 1 tazón pequeño de gachas de mijo
• Nutrición: Nutre y fortalece el estómago, rico en proteínas

Merienda de la Tarde

Yogur con Arándanos

• Ingredientes: 200 g de yogur natural, 20 g de arándanos

Cena

Filete de Pescado Salteado con Verduras

• Plato principal: 150 g de filete de pescado salteado (poco aceite y sal)
• Guarnición: 150 g de espinacas de agua al ajo
• Alimento principal: 1 tazón pequeño de gachas de calabaza
• Sopa: Sopa de hongos y tofu

Jueves

Desayuno

Natillas de Huevo con Leche

• Ingredientes: Natillas de huevo (2 huevos), 200 ml de leche tibia

Merienda de la Mañana

Plátano y Nueces

• Ingredientes: Medio plátano, 2 nueces

Almuerzo

Fideos con Tomate y Huevo

• Plato principal: Fideos con tomate y huevo (2 tomates, 1 huevo, 80 g de fideos de trigo sarraceno)
• Guarnición: Ensalada de algas
• Sopa: El caldo de los fideos
• Nutrición: Licopeno, proteínas, fibra dietética

Merienda de la Tarde

Té de Dátiles Rojos y Longan

• Ingredientes: 3 dátiles rojos, 3 longan
• Nutrición: Repone qi y sangre, pero controlar el azúcar

Cena

Huevo al Vapor con Ensalada de Verduras

• Plato principal: Natillas de huevo (2 huevos)
• Guarnición: Ensalada de verduras (lechuga, tomate, pepino)
• Alimento principal: 1 tazón pequeño de gachas de avena
• Condimento: Aceite de oliva, jugo de limón

Viernes

Desayuno

Sándwich Integral con Leche

• Ingredientes: 1 rebanada de pan integral, 1 huevo frito, lechuga, queso bajo en grasa
• Acompañamiento: 200 ml de leche tibia

Merienda de la Mañana

Kiwi y Almendras

• Ingredientes: 1 kiwi, 5 almendras

Almuerzo

Sopa de Costillas con Calabaza de Invierno y Verduras

• Plato principal: Sopa de costillas con calabaza de invierno (80 g de costillas, 200 g de calabaza de invierno)
• Guarnición: 150 g de brotes de guisantes salteados
• Alimento principal: Medio tazón de arroz integral
• Nutrición: Alto calcio, alta proteína, diurético

Merienda de la Tarde

Plato de Frutas

• Ingredientes: Manzana, fruta del dragón, pomelo (poca cantidad)

Cena

Tofu Salteado con Verduras y Sopa

• Plato principal: Tofu casero (150 g de tofu, pimiento verde y rojo)
• Guarnición: 150 g de colza salteada
• Alimento principal: 1 tazón pequeño de gachas de mijo
• Sopa: Sopa de huevo y luffa

Recetas de Refuerzo Pre-Parto (Después de 36 Semanas)

Paquete de Suplemento de Hierro y Sangre

Sopa de Hígado de Cerdo y Dátiles Rojos

• Ingredientes: 80 g de hígado de cerdo, 5 dátiles rojos, 100 g de espinacas, jengibre en juliana
• Preparación: Escaldar el hígado de cerdo, cocinar en sopa con dátiles rojos y espinacas
• Nutrición: Suplemento de hierro eficiente, previene la anemia en el parto

Sopa de Huevo con Angélica

• Ingredientes: 3 g de angélica, 2 huevos, 3 dátiles rojos
• Preparación: Hervir agua con angélica, añadir huevos, añadir dátiles rojos
• Nutrición: Repone y nutre la sangre, reserva para el parto

Paquete de Aumento de Energía

Sopa de Pollo con Ginseng

• Ingredientes: Medio pollo, 5 g de rodajas de ginseng, 5 dátiles rojos, 10 bayas de goji
• Preparación: Estofar los ingredientes durante 1.5 horas
• Nutrición: Aumenta la energía, mejora la inmunidad

Carne de Res Estofada con Rábano

• Ingredientes: 100 g de carne de res, 200 g de rábano blanco, 100 g de zanahoria
• Preparación: Estofar la carne de res hasta que esté medio tierna, añadir rábano y estofar
• Nutrición: Alta proteína, aumenta la energía

Puntos Clave de Suplementación Nutricional Pre-Parto

Nutrientes Clave 36-40 Semanas

Refuerzo de Hierro

• Necesidad diaria: 27 mg
• Fuentes alimenticias: Carne roja, hígado animal, espinacas, hongo negro
• Promoción de la absorción: Comer con vitamina C

Vitamina K

• Necesidad diaria: 90 microgramos
• Función: Prevenir hemorragias en recién nacidos
• Fuentes alimenticias: Verduras de hoja verde, aceites vegetales, alimentos fermentados

Vitamina B1

• Necesidad diaria: 1.4 mg
• Función: Metabolismo energético, prevenir fatiga posparto
• Fuentes alimenticias: Granos enteros, carne magra, legumbres

Zinc

• Necesidad diaria: 15 mg
• Función: Promover la curación de heridas, función inmune
• Fuentes alimenticias: Carne magra, mariscos, nueces

Prohibiciones Dietéticas Pre-Parto

Alimentos a Evitar

• Alimentos que causan gases: Legumbres, cebolla, coliflor
• Alimentos altos en azúcar: Postres, bebidas azucaradas
• Alimentos altos en sal: Alimentos encurtidos, alimentos procesados
• Alimentos irritantes: Picantes, alimentos fritos

Alimentos a Controlar

• Cafeína: No más de 200 mg al día
• Ingesta de líquidos: Reducir el consumo de agua 2 horas antes de acostarse
• Carbohidratos: Controlar la ingesta de azúcar refinada
• Ingesta de grasas: Elegir grasas saludables

Ajuste para Situaciones Especiales

Poco Líquido Amniótico

• Beber más sopas: Sopa de calabaza de invierno, sopa de luffa, sopa de tremella
• Reponer agua: 2000-2500 ml de agua al día
• Elegir alimentos diuréticos: Calabaza de invierno, sandía, apio

Feto Grande

• Controlar la ingesta total de calorías
• Reducir carbohidratos refinados
• Aumentar la proporción de proteínas y verduras
• Ejercicio moderado con control dietético

Edema Grave

• Limitar la ingesta de sal, <6 g al día
• Comer más alimentos diuréticos: Calabaza de invierno, cebada, frijol rojo
• Elevar las piernas al descansar
• Ingesta moderada de proteína de alta calidad

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Recordatorio: La dieta del tercer trimestre necesita ajuste individual. Si tiene complicaciones como diabetes gestacional o hipertensión, siga estrictamente la guía del médico y nutricionista para el manejo dietético. Se recomienda comer alimentos fáciles de digerir una semana antes del parto para prepararse.