임신 중기 추천 레시피 (13-28주)
임신 중기는 태아가 급격히 성장하고 모체의 혈액량이 증가하는 시기입니다. 빈혈 예방을 위한 철분과 태아의 뼈 형성을 위한 칼슘, 그리고 근육 발달을 위한 단백질 섭취가 중요합니다. 식욕이 왕성해지는 시기이므로 영양 밀도가 높은 음식을 선택하세요.
철분 가득 활력 충전 요리
1. 소고기 버섯 덮밥
철분이 풍부한 소고기와 비타민 D가 풍부한 버섯의 조화로운 만남입니다.
- 재료: 소고기(불고기용) 100g, 표고버섯 2개, 양파 1/4개, 당근 약간, 밥 1공기
- 양념: 간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름, 후추
- 만드는 법:
- 소고기는 키친타월로 핏물을 닦고 먹기 좋게 썹니다.
- 버섯, 양파, 당근은 채 썹니다.
- 팬에 기름을 두르고 소고기를 볶다가 채소를 넣고 함께 볶습니다.
- 양념장을 넣고 고기가 익을 때까지 볶습니다.
- 따뜻한 밥 위에 얹어 냅니다.
2. 조개 시금치 된장국
철분 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 시금치와 철분이 많은 조개의 시원한 국물 요리입니다.
- 재료: 바지락 1봉, 시금치 한 줌, 된장 1.5큰술, 다진 마늘, 대파
- 만드는 법:
- 바지락은 해감하여 깨끗이 씻습니다.
- 냄비에 물과 바지락을 넣고 끓이다가 조개 입이 벌어지면 된장을 풉니다.
- 손질한 시금치를 넣고 한소끔 끓입니다.
- 다진 마늘과 대파를 넣고 마무리합니다.
뼈 튼튼 칼슘 강화 요리
1. 멸치 견과류 볶음
칼슘의 제왕 멸치와 두뇌 발달에 좋은 견과류를 함께 섭취할 수 있는 밑반찬입니다.
- 재료: 잔멸치 1컵, 아몬드/호두 한 줌, 올리고당, 통깨
- 만드는 법:
- 마른 팬에 멸치를 볶아 비린내를 날립니다.
- 식용유를 약간 두르고 멸치와 견과류를 바삭하게 볶습니다.
- 불을 끄고 올리고당을 넣어 버무린 후 통깨를 뿌립니다.
2. 브로콜리 새우 크림 리조또
우유와 치즈로 칼슘을 더하고 새우로 단백질을 보충한 부드러운 한 끼입니다.
- 재료: 쌀 1/2컵 (불린 것), 새우 5마리, 브로콜리 1/4송이, 우유 1컵, 슬라이스 치즈 1장, 양파, 버터
- 만드는 법:
- 팬에 버터를 녹이고 다진 양파를 볶다가 불린 쌀을 넣어 투명해질 때까지 볶습니다.
- 물을 조금씩 부어가며 쌀을 익힙니다.
- 쌀이 반쯤 익으면 새우와 데친 브로콜리를 넣습니다.
- 우유를 붓고 저어가며 끓이다가 쌀이 다 익으면 치즈를 넣어 녹입니다.
- 소금과 후추로 간을 합니다.
고단백 건강 간식
1. 검은콩 두유 라떼
식물성 단백질이 풍부한 검은콩과 칼슘이 풍부한 우유의 만남입니다.
- 재료: 삶은 검은콩 1/2컵, 우유 1컵, 꿀 약간
- 만드는 법:
- 믹서기에 삶은 검은콩과 우유를 넣습니다.
- 곱게 갈아준 후 기호에 따라 꿀을 첨가합니다.
- 따뜻하게 데워 마시거나 차갑게 즐깁니다.
2. 달걀 샌드위치
간편하게 단백질을 보충할 수 있는 든든한 간식입니다.
- 재료: 삶은 달걀 2개, 식빵 2장, 마요네즈 1큰술, 머스터드 약간, 오이/양파 다진 것
- 만드는 법:
- 삶은 달걀은 으깹니다.
- 으깬 달걀에 마요네즈, 머스터드, 다진 채소, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
- 식빵 사이에 속을 채워 넣습니다.
도움말: 철분제는 오렌지 주스와 함께 먹으면 흡수가 잘 되고, 우유나 커피와 함께 먹으면 흡수가 방해됩니다. 식사 전후 1시간은 차나 커피를 피하는 것이 좋습니다.