孕中期营养食谱
孕中期（13-28 周）是胎儿快速发育的时期，孕妇需要增加蛋白质、钙、铁、DHA 等营养素的摄入。以下是适合孕中期的营养食谱推荐。
孕中期饮食要点
营养重点
- 蛋白质：每日增加 15 克，促进胎儿组织发育
- 钙质：每日 1000-1200 毫克，支持胎儿骨骼发育
- 铁质：每日 27 毫克，预防孕期贫血
- DHA：每日 200-300 毫克，促进大脑发育
- 膳食纤维：预防便秘，维持肠道健康
饮食原则
- 少食多餐，避免胃部不适
- 食物多样化，营养均衡
- 选择易消化、高营养密度的食物
- 控制体重增长，避免增重过快
一周营养食谱推荐
星期一
早餐（7:30）
燕麦核桃粥
- 材料：燕麦 50 克、核桃 20 克、牛奶 200 毫升、蜂蜜少许
- 做法：燕麦加水煮成粥，加入核桃碎和牛奶，最后加蜂蜜调味
- 营养：优质蛋白、钙质、健康脂肪、膳食纤维
搭配：煮鸡蛋 1 个、苹果 1 个
上午加餐（10:00）
酸奶水果杯
- 材料：原味酸奶 200 克、蓝莓 30 克、香蕉半根、燕麦片 10 克
- 营养：蛋白质、维生素、益生菌
午餐（12:30）
清蒸鲈鱼配糙米饭
- 主菜：清蒸鲈鱼 150 克（富含 DHA 和优质蛋白）
- 配菜：清炒小白菜 200 克（补充钙质和维生素）
- 主食：糙米饭 1 小碗（提供 B 族维生素和膳食纤维）
- 汤品：豆腐海带汤（补钙补碘）
鲈鱼做法：鲈鱼洗净，放姜片、葱段，大火蒸 8 分钟，淋蒸鱼豉油
下午加餐（15:30）
坚果香蕉
- 材料：香蕉 1 根、混合坚果 15 克
- 营养：钾元素、健康脂肪、维生素
晚餐（18:30）
西红柿炒鸡蛋配杂粮饭
- 主菜：西红柿 2 个、鸡蛋 2 个
- 配菜：清炒菠菜 150 克（补铁）
- 主食：杂粮饭 1 小碗（糙米+小米）
- 汤品：紫菜蛋花汤
星期二
早餐
全麦三明治配牛奶
- 材料：全麦面包 2 片、煎蛋 1 个、生菜、番茄片、低脂奶酪 1 片
- 搭配：温牛奶 250 毫升、橙子 1 个
上午加餐
红枣枸杞茶
- 材料：红枣 5 颗、枸杞 10 粒
- 搭配：全麦饼干 2 片
午餐
冬瓜排骨汤配蔬菜沙拉
- 主菜：冬瓜排骨汤（排骨 100 克、冬瓜 200 克）
- 配菜：蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、胡萝卜、橄榄油调味）
- 主食：藜麦饭 1 小碗
下午加餐
水果坚果拼盘
- 材料：猕猴桃 1 个、核桃 2 个、杏仁 5 颗
晚餐
麻婆豆腐配青菜
- 主菜：麻婆豆腐（少辣版，用瘦肉末 50 克）
- 配菜：蒜蓉西兰花 200 克
- 主食：小馒头 1 个
- 汤品：冬瓜虾仁汤
星期三
早餐
豆浆油条（改良版）
- 材料：自制豆浆 250 毫升、全麦油条 1 根
- 搭配：煮鸡蛋 1 个、圣女果 10 颗
上午加餐
奶酪配水果
- 材料：低脂奶酪 30 克、葡萄 20 颗
午餐
宫保鸡丁配糙米饭
- 主菜：宫保鸡丁（鸡胸肉 100 克、花生、蔬菜）
- 配菜：凉拌海带丝（补碘）
- 主食：糙米饭 1 小碗
- 汤品：丝瓜蛋汤
下午加餐
牛奶布丁
- 材料：牛奶 200 毫升、鸡蛋 1 个、少许糖
晚餐
红烧鱼配时蔬
- 主菜：红烧鲤鱼 150 克（富含 DHA）
- 配菜：清炒豆苗、胡萝卜丝
- 主食：玉米饭 1 小碗
- 汤品：豆腐菌菇汤
星期四
早餐
鸡蛋饼配豆浆
- 材料：鸡蛋 1 个、面粉 50 克、葱花、自制豆浆 250 毫升
- 搭配：苹果 1 个
上午加餐
酸奶坚果杯
- 材料：酸奶 200 克、混合坚果 15 克、蓝莓 20 克
午餐
山药炖鸡汤配蔬菜
- 主菜：山药炖鸡汤（鸡胸肉 100 克、山药 100 克）
- 配菜：清炒芥菜、胡萝卜丝
- 主食：小米饭 1 小碗
- 汤品：即为鸡汤
下午加餐
水果沙拉
- 材料：苹果、香蕉、火龙果、酸奶
晚餐
蒸蛋羹配青菜
- 主菜：鸡蛋羹（2 个鸡蛋）
- 配菜：蒜蓉空心菜 150 克
- 主食：南瓜饭 1 小碗
- 汤品：紫菜豆腐汤
星期五
早餐
牛奶麦片粥
- 材料：牛奶 200 毫升、燕麦 50 克、蓝莓 20 克
- 搭配：煮鸡蛋 1 个
上午加餐
红枣桂圆茶
- 材料：红枣 5 颗、桂圆 5 颗、枸杞 10 粒
- 搭配：全麦饼干 2 片
午餐
番茄牛肉面
- 主菜：番茄牛肉面（牛肉 80 克、番茄 2 个、全麦面条 100 克）
- 配菜：凉拌黄瓜
- 汤品：即为面条汤
下午加餐
奶酪配水果
- 材料：奶酪 30 克、草莓 10 颗
晚餐
清炒虾仁配蔬菜
- 主菜：清炒虾仁 150 克
- 配菜：清炒芦笋、蘑菇
- 主食：糙米饭 1 小碗
- 汯品：冬瓜排骨汤
周末推荐
周六特色餐
山药养生粥
- 材料：山药 100 克、红枣 5 颗、桂圆 5 颗、莲子 20 克、小米 50 克
- 做法：材料洗净，加水煮成粥
- 营养：滋补养胃，适合孕中期调养
周日特色餐
四物汤炖鸡
- 材料：鸡半只、当归 5 克、川芎 3 克、白芍 5 克、熟地 5 克
- 做法：材料洗净，炖煮 1.5 小时
- 营养：补血养血，适合孕中期补血
营养汤品推荐
补钙汤品
豆腐海带排骨汤
- 材料：豆腐 200 克、海带 100 克、排骨 150 克、姜片
- 做法：排骨先焯水，然后与其他材料一起炖煮 1 小时
- 营养：高钙、高蛋白、补碘
补铁汤品
菠菜猪肝汤
- 材料：菠菜 200 克、猪肝 100 克、姜丝
- 做法：猪肝切片焯水，菠菜洗净，一起煮汤
- 营养：补铁补血，预防贫血
补 DHA 汤品
三文鱼豆腐汤
- 材料：三文鱼 150 克、豆腐 200 克、青菜、姜丝
- 做法：三文鱼切块，与豆腐、青菜一起煮汤
- 营养：富含 DHA、优质蛋白
注意事项
食材选择
- 选择新鲜、应季的食材
- 优先选择有机食品
- 避免过期或变质食物
- 注意食材的清洗和烹饪
烹饪方式
- 以蒸、煮、炖为主
- 避免过度油炸
- 控制油盐糖的用量
- 保持食物的营养价值
饮食禁忌
- 避免生冷食物
- 少吃辛辣刺激性食物
- 限制咖啡因摄入
- 禁止饮酒和吸烟
个体化调整
- 根据个人喜好调整食谱
- 考虑过敏史和禁忌症
- 适当增减食量
- 必要时咨询营养师
温馨提醒：以上食谱为一般性建议，具体饮食安排应根据个人健康状况、过敏史和医生建议进行调整。如有特殊营养需求，请咨询专业营养师。