妊娠中期の栄養レシピ
妊娠中期（13-28 週）は胎児が急速に発育する時期であり、妊婦はタンパク質、カルシウム、鉄分、DHA などの栄養素の摂取を増やす必要があります。以下は妊娠中期に適した栄養レシピの推奨です。
妊娠中期の食事のポイント
栄養の重点
- タンパク質：1 日あたり+10g（初期比）、胎児の組織発育を促進
- カルシウム：1 日 650mg（推奨量）、胎児の骨格形成をサポート
- 鉄分：1 日 16.0mg（推奨量）、妊娠貧血の予防
- DHA：1 日 200-300mg、脳の発達を促進
- 食物繊維：便秘予防、腸内環境の維持
食事の原則
- 少量多食で胃の不快感を避ける
- 食品を多様化し、栄養バランスをとる
- 消化が良く、栄養密度の高い食品を選ぶ
- 体重増加をコントロールし、急激な増重を避ける
1 週間の栄養レシピ推奨
月曜日
朝食（7:30）
オートミールとクルミのお粥
- 材料：オートミール 50g、クルミ 20g、牛乳 200ml、ハチミツ少々
- 作り方：オートミールを水で煮てお粥にし、砕いたクルミと牛乳を加え、最後にハチミツで味を調える
- 栄養：良質タンパク質、カルシウム、健康脂肪、食物繊維
付け合わせ：ゆで卵 1 個、リンゴ 1 個
午前のおやつ（10:00）
ヨーグルトフルーツボウル
- 材料：プレーンヨーグルト 200g、ブルーベリー 30g、バナナ半分、オートミール 10g
- 栄養：タンパク質、ビタミン、プロバイオティクス
昼食（12:30）
スズキの清蒸（酒蒸し）と玄米ご飯
- 主菜：スズキの清蒸 150g（DHA と良質タンパク質が豊富）
- 副菜：小松菜の炒め物 200g（カルシウムとビタミン補給）
- 主食：玄米ご飯小盛り 1 杯（ビタミン B 群と食物繊維）
- 汁物：豆腐とワカメのスープ（カルシウムとヨウ素補給）
スズキの作り方：スズキを洗い、生姜、ネギを乗せ、強火で 8 分蒸し、蒸し魚用醤油（または醤油）をかける
午後のおやつ（15:30）
ナッツとバナナ
- 材料：バナナ 1 本、ミックスナッツ 15g
- 栄養：カリウム、健康脂肪、ビタミン
夕食（18:30）
トマトと卵の炒め物と雑穀ご飯
- 主菜：トマト 2 個、卵 2 個
- 副菜：ほうれん草のソテー 150g（鉄分補給）
- 主食：雑穀ご飯小盛り 1 杯（玄米+キビなど）
- 汁物：海苔と卵のスープ
火曜日
朝食
全粒粉サンドイッチと牛乳
- 材料：全粒粉パン 2 枚、目玉焼き 1 個、レタス、トマトスライス、スライスチーズ 1 枚
- 飲み物：温かい牛乳 250ml、オレンジ 1 個
午前のおやつ
ナツメとクコの実茶
- 材料：ナツメ 5 個、クコの実 10 粒
- 付け合わせ：全粒粉クラッカー 2 枚
昼食
冬瓜とスペアリブのスープと野菜サラダ
- 主菜：冬瓜とスペアリブのスープ（スペアリブ 100g、冬瓜 200g）
- 副菜：野菜サラダ（レタス、キュウリ、ニンジン、オリーブオイルドレッシング）
- 主食：キヌアご飯小盛り 1 杯
午後のおやつ
フルーツ＆ナッツプレート
- 材料：キウイ 1 個、クルミ 2 個、アーモンド 5 粒
夕食
麻婆豆腐（辛さ控えめ）と青菜
- 主菜：麻婆豆腐（辛さ控えめ、豚ひき肉 50g 使用）
- 副菜：ブロッコリーのニンニク炒め 200g
- 主食：小さな蒸しパン 1 個
- 汁物：冬瓜とエビのスープ
水曜日
朝食
豆乳と全粒粉パン
- 材料：自家製豆乳 250ml、全粒粉パン 1 枚
- 付け合わせ：ゆで卵 1 個、プチトマト 10 個
午前のおやつ
チーズとフルーツ
- 材料：プロセスチーズ 30g、ブドウ 20 粒
昼食
鶏肉とカシューナッツ炒めと玄米ご飯
- 主菜：鶏肉とカシューナッツ炒め（鶏胸肉 100g、ピーナッツまたはカシューナッツ、野菜）
- 副菜：海藻サラダ（ヨウ素補給）
- 主食：玄米ご飯小盛り 1 杯
- 汁物：ヘチマと卵のスープ
午後のおやつ
ミルクプリン
- 材料：牛乳 200ml、卵 1 個、砂糖少々（蒸して作る）
夕食
魚の煮付けと季節の野菜
- 主菜：カレイの煮付け 150g（DHA 豊富）
- 副菜：豆苗炒め、ニンジンシリシリ
- 主食：トウモロコシご飯小盛り 1 杯
- 汁物：豆腐とキノコのスープ
木曜日
朝食
卵焼きと豆乳
- 材料：卵 1 個、小麦粉 50g、ネギ、自家製豆乳 250ml
- 付け合わせ：リンゴ 1 個
午前のおやつ
ヨーグルトナッツボウル
- 材料：ヨーグルト 200g、ミックスナッツ 15g、ブルーベリー 20g
昼食
山芋と鶏肉のスープと野菜
- 主菜：山芋と鶏肉のスープ（鶏胸肉 100g、山芋 100g）
- 副菜：青菜炒め、キャロットラペ
- 主食：キビご飯小盛り 1 杯
- 汁物：鶏スープ（主菜のスープ）
午後のおやつ
フルーツサラダ
- 材料：リンゴ、バナナ、ドラゴンフルーツ、ヨーグルト和え
夕食
茶碗蒸しと青菜
- 主菜：茶碗蒸し（卵 2 個、具材適量）
- 副菜：空芯菜のニンニク炒め 150g
- 主食：カボチャご飯小盛り 1 杯
- 汁物：海苔と豆腐のスープ
金曜日
朝食
ミルクオートミール
- 材料：牛乳 200ml、オートミール 50g、ブルーベリー 20g
- 付け合わせ：ゆで卵 1 個
午前のおやつ
ナツメとリュウガン茶
- 材料：ナツメ 5 個、リュウガン 5 個、クコの実 10 粒
- 付け合わせ：全粒粉クラッカー 2 枚
昼食
トマト牛肉麺
- 主菜：トマト牛肉麺（牛肉 80g、トマト 2 個、全粒粉麺 100g）
- 副菜：キュウリの浅漬け
- 汁物：麺のスープ
午後のおやつ
チーズとイチゴ
- 材料：チーズ 30g、イチゴ 10 粒
夕食
エビと野菜の炒め物
- 主菜：エビの塩炒め 150g
- 副菜：アスパラガスとキノコのソテー
- 主食：玄米ご飯小盛り 1 杯
- 汁物：冬瓜とスペアリブのスープ
週末のおすすめ
土曜日のスペシャル
山芋の薬膳粥
- 材料：山芋 100g、ナツメ 5 個、リュウガン 5 個、蓮の実 20g、キビ 50g
- 作り方：材料を洗って水で煮てお粥にする
- 栄養：滋養強壮、胃腸を整える、妊娠中期の体調管理に適している
日曜日のスペシャル
鶏の薬膳スープ
- 材料：鶏半羽、当帰 5g、川芎 3g、白芍 5g、熟地黄 5g（四物湯の材料、体質に合わせて調整）
- 作り方：材料を洗って 1.5 時間煮込む
- 栄養：補血作用、妊娠中期の貧血予防に適している（※漢方薬材の使用は医師に相談推奨）
栄養スープの推奨
カルシウム補給スープ
豆腐と海帯とスペアリブのスープ
- 材料：豆腐 200g、海帯（昆布）100g、スペアリブ 150g、生姜
- 作り方：スペアリブを下茹でし、他の材料と一緒に 1 時間煮込む
- 栄養：高カルシウム、高タンパク、ヨウ素補給
鉄分補給スープ
ほうれん草とレバーのスープ
- 材料：ほうれん草 200g、豚レバー 100g、生姜の千切り
- 作り方：レバーをスライスして下茹でし、ほうれん草と一緒にさっと煮る
- 栄養：鉄分補給、貧血予防（レバーはビタミン A 過剰に注意し週 1 回程度に）
DHA 補給スープ
サーモンと豆腐のスープ
- 材料：サーモン 150g、豆腐 200g、青菜、生姜の千切り
- 作り方：サーモンを一口大に切り、豆腐、青菜と一緒に煮る
- 栄養：DHA 豊富、良質タンパク質
注意事項
食材選び
- 新鮮で旬の食材を選ぶ
- 可能な限り有機食品を選ぶ
- 賞味期限切れや変質した食品を避ける
- 食材の洗浄と調理に注意する
調理方法
- 蒸す、煮る、茹でるを主にする
- 過度な油揚げを避ける
- 油、塩、砂糖の使用量を控える
- 食品の栄養価を保つ
食事の禁忌
- 生ものを避ける（刺身、生卵など）
- 辛すぎる刺激物を控える
- カフェイン摂取を制限する
- 飲酒と喫煙は禁止
個別調整
- 個人の好みに合わせてレシピを調整する
- アレルギー歴や禁忌症を考慮する
- 食事量を適切に増減する
- 必要に応じて栄養士に相談する
ヒント：上記のレシピは一般的な提案です。具体的な食事の手配は、個人の健康状態、アレルギー歴、医師のアドバイスに基づいて調整してください。特別な栄養ニーズがある場合は、専門の管理栄養士にご相談ください。